所谓专心上厕所，主要有 2 个方面。

一方面是养成规律的排便习惯，进行每天 1～2 次的定时排便。像早晨刚起床和用餐 1 小时以后这个时间段，是排便的zui佳时间。

另一方面是要在排便的时候做到专注：不玩手机、不读书不看报、排便时间控制在5分钟以内。

排便时放松肛门，不要屏气用力。排便困难的时候可以用手按压左下腹部，会对排便有一些帮助。

好好吃三餐，也就是要吃得健康一点。

首先，每天的饮水量应该不低于 2000 ml ，一般咱们买的矿泉水是 500 ml，所以每天的饮水量应该不少于 4 瓶矿泉水。

为了保证排便的顺畅，我们可以多吃一些富含膳食纤维的蔬菜和水果，比如芹菜、菠菜还有菌菇类，苹果、柚子、火龙果等等。

在主食上，可以适当地添加一些粗粮，像是玉米、燕麦和全麦食品。口味上尽量少吃辛辣、油腻的刺激类食物。

大家可以根据自己的爱好和特长，进行有规律的健身。另外还可以有意识地做一些提肛训练。

提肛训练的作用主要是促进我们肛门部分的血液循环，包括增强括约肌的强度，改善括约肌的功能。

提肛训练怎么做呢？大家可以想象一下憋大便时候的感受，把肛门收紧，向上提，然后再放松，接着再收紧肛门，向上提，再放松……就这样一提一松，反复地进行。

当熟练之后，咱们就可以配合呼吸的节奏来进行提肛训练，吸气的时候肛门用力上提、收紧肛门，呼吸时放松肛门。

每次做 5～10 分钟就好了，尽量是早晚做一次。